豆浆VS牛奶，营养大比拼

　　但俗话说得好，“一山不容二虎”，如果非要分出个高低的话，每天喝豆浆和每天喝牛奶，哪种更好呢？以我们国人的体质，更适宜选哪种？

　　

　　豆浆VS牛奶，营养大比拼

　　

　　食物不仅是为了果腹，更是为了获取营养，因而我们先从两者的营养成分来对比看看：

　　

　　1蛋白质

　　

　　100克牛奶含蛋白质约为3.6克；100克豆浆含蛋白质约为3克。二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。

　　

　　但豆浆中主要是大豆蛋白，其外周有纤维薄膜的包裹，消化吸收率只有70-80%；而牛奶主要是酪蛋白、乳清蛋白、血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率为96%左右。

　　

　　另外，动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，但植物蛋白中却缺少色氨酸。这样相比的话，牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。

　　

　　2碳水化合物

　　

　　牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，含量约为3.4~5.4%。不仅能促进钙等矿物质的吸收，还能促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境。但对于乳糖不耐受者，容易出现胀气、腹泻等。

　　

　　而豆浆中的碳水化合物以淀粉、大豆低聚糖为主，含量约为1~4%。淀粉能提供能量，大豆低聚糖能促进肠道蠕动，促进双歧杆菌的生长，调整肠道环境。

　　

　　因而有乳糖不耐受的可以选择豆浆，其它人群则可以根据自己的喜好选择。

　　

　　3脂肪、胆固醇

　　

　　100克牛奶脂肪约为3.2克，胆固醇约为15毫克；100克豆浆脂肪约为1.6克，胆固醇为0。

　　

　　其中，牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主，占65%，也有少量的共轭亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险；而豆浆所含脂肪的85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，它们不仅能养护脑细胞，还能抑制对胆固醇的吸收。

　　

　　4维生素

　　

　　相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更为丰富。

　　

　　牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，维生素B2和B6也高于豆浆。

　　

　　维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化；维生素B2能促进毛发生长，帮助消除炎症，改善视力；维生素B6则主要参与人体蛋白质代谢、糖代谢以及核酸合成，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。

　　

　　每天喝半升牛奶，可满足人体对维生素A14%的需求量和大部分B族维生素的需求。

　　

　　5钙

　　

　　100克牛奶含钙量约为104毫克，多为乳清钙，吸收率高达98%；100克豆浆含钙量约为5毫克，进入人体后有一定的可能形成草酸钙结石、磷酸钙结石。可以说在补钙方面牛奶完胜！

　　

　　6大豆异黄酮

　　

　　豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素，有双向调节人体雌激素水平的作用——当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，则又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。

　　

　　另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征；并防止低密度脂蛋白过氧化，帮助保护血管。

　　

　　每天一份奶，两大好处不请自来

　　

　　根据《中国居民膳食指南》建议，对于正在长身体的儿童和青少年来说，每天喝400-500毫升是可以的，对于成年人来说，每日推荐量是300-400毫升。

　　

　　1喝牛奶，防骨质疏松

　　

　　牛奶中存在大量的营养素，比如钙、钾和磷，是骨骼成长和保持健康所必需的物质。

　　

　　对于成长发育期的儿童、更年期女性、老年人来说，身体对于钙元素的需求量都是比较大的，所以这类人群应该常喝牛奶，能促进生长发育还能预防骨质疏松。

　　

　　2喝牛奶，辅助安神助眠

　　

　　牛奶中含有色氨酸，能帮助舒缓神经、安神镇静，利于缓解焦虑和压力等负面情绪，辅助提高睡眠质量。

　　

　　所以心情不好、压力大、睡眠质量差的时候不妨喝杯奶~

　　

　　两类人，不适合喝牛奶

　　

　　牛奶虽好，但有些人却不适合喝：

　　

　　①乳糖不耐受者：体内乳糖酶不足或缺乏的人，喝牛奶后容易导致不同程度的腹胀、多气，甚至腹痛、腹泻。更建议选择酸奶或舒化奶。

　　

　　②消化道疾病患者：研究表明，牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌，饮用过多有可能诱发或加重消化道疾病。

　　

　　因此，胃及十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、胆囊炎等消化道疾病的人最好少喝甚至不要喝牛奶。

　　

　　每天一杯豆浆，2大好处收入囊中

　　

　　建议成年人每天饮1~2次豆浆，成年人每次250~350毫升；儿童每次200~230毫升即可。

　　

　　1喝豆浆，辅助平稳血糖

　　

　　豆浆里面所含有的血糖指数只有15%左右，而牛奶里面的血糖指数则高达30%以上；而且豆浆含有大量纤维素，在一定程度上能够抑制人体对糖分的吸收，利于血糖的控制。

　　

　　2喝豆浆，利于心血管健康

　　

　　豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，能促进钠元素的排出，从而帮助平稳血压；

　　

　　另外其不含胆固醇，含有的豆固醇可以帮助改善心肌营养并降低胆固醇，辅助保护血管。也有研究发现，如果能坚持每天喝一碗豆浆，冠心病的复发率可降低50%。

　　

　　3类人，不适合喝豆浆

　　

　　①消化能力差的人：豆浆中含有低聚糖，对于消化能力差的人而言，容易导致打嗝、腹胀。

　　

　　②痛风病人：痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病，而黄豆中富含嘌呤，虽然在制作成豆浆的过程中含量会减少，但急性期的痛风患者不能喝，非急性期可以少量喝低浓度的豆浆。

　　

　　③正在服用抗生素的人群：豆浆会与红霉素等抗生素发生化学反应，所以两者不能一起进食，建议隔一个小时以上进食。

　　

　　另外还要提醒大家，豆浆最好不要加糖，如果觉得太单调，可以适当加入红枣、黑芝麻、核桃、枸杞等。

　　

　　总的来说，普通人群，可以把豆浆和牛奶交替喝，两者能达到更好的营养互补效果，而特殊人群则选择适合自己的。