自我健康管理连载三十二：行为改变⑦饮食清淡

温家宝总理到基层视察工作，对饭菜的质量要求很简单，只要“清清谈谈、汤汤水水、热热乎乎。”虽然简单、质朴，但很有科学道理，对中老年人尤其适合。清清谈谈的意思就是少油少盐少甜食，少吃酱油、腌制食品、味精等高钠食品，这样可以预防高血压、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。汤汤水水是指降低食物的能量密度，米粥、蔬菜和水果含90%以上的水分，米饭含水70%，馒头含水55%，很明显，喝些“汤汤水水”的粥要比吃米饭、馒头获得的能量少。用餐之前和用餐中间喝些淡汤，还有利于吃进去的食物吸水膨胀，增加饱腹感从而降低食欲，有效预防肥胖。热热乎乎是指食物温度适中，肠胃感觉舒服。过烫的食物会损害消化道，过凉的食物会妨碍消化。

顺应季节变化，多吃时令蔬菜水果，少吃反季节蔬菜水果。春天饮食清淡、低脂，少吃刺激性食物；夏天要多喝水、多吃些富含维生素、矿物质的食物。秋冬季节适合进补，可以适当多吃些鸡鸭鱼肉等富含脂肪、蛋白质的食物。

由于国人口味普遍偏重，少吃盐说说容易做到难，这里笔者有意识谈点少吃盐的做法和体会。一是用普通家用的陶瓷调羹控制每天的食盐总量，一平匙的食盐相当于12克，加上调料和一些食物中的隐形盐，正好一家三口一日的用盐量。二是不喝或少喝菜汤，汤汁中盐多。三是利用葱、姜、蒜和米醋、糖、果汁等各种调味汁来增加食物的口感。四是采用高钾低钠盐代替普通食盐，减少钠的摄入，（适当增加钾的摄入对心血管系统有一定的保护作用）。五是在外就餐如果菜很咸，可以向服务员要点白开水，把菜洗洗再吃。六是如果喜欢喝汤，汤要少放盐，感觉不到咸才好。