我们注意观察会发现，新手健身一个动作做三四组，换动作的频率比较高。而到了一定阶段以后，会把每个动作做五六组，每次健身可能只做四五个动作。

而换动作最不勤快的，就是一些老手，他们会把一个动作连续做8-10组左右。在瓶颈期的时候，还有可能重复二三十组。

 

那么，这种把每个动作做10组的方式，为什么会深受健身老手的喜爱呢？对于健身而言，这种把一个动作做10组的方式，会有哪些好处？

其实这种方式名称叫做“动作深化训练”，也就是针对动作熟悉程度来做的训练，它不追求肌肉刺激的全面性，但追求的却是力量和肌肉的深度刺激。

而它具有的好处，对于我们大部分健身玩家来说，都是值得去尝试的健身方式。

 

一、每个动作练10组，力量突破会很快

• 动作深化如何提升力量表现

每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。

因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

我们对一个动作越熟悉，那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次，肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多，力量发挥就更好。

 

• 动作深化的应用场景

（1）当我们想要练腿效果更近一步的时候，我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练，比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。

这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。

 

（2）如果感觉自己是上胸比较薄弱，力量表现不够强，那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点，然后其它动作再按照原来的6组方式进行。

这种针对弱点的方式，也能够提升相关的力量表现，从而提高整体胸肌训练强度。

 

二、每个动作练10组，肌肉深层刺激大

• 动作深化如何影响肌肉刺激

（1）把每个动作练十组这种方式，对于我们深层的肌肉纤维刺激，有很好的效果。平时我们刺激不到的深层肌肉，就可以通过动作深化来解决。

因为增肌有两个过程，第一步是先拖垮肌肉纤维，第二步才是撕裂肌肉纤维。我们平时五六组的方式，是把表层肌肉纤维撕裂了，但是深层肌肉纤维只是拖垮，还没有撕裂。

而这种每个动作练十组的方式，就可以让深层肌肉纤维也得到破坏效果，最终增肌的时候，表层和深层一起超量恢复，增肌效果当然更好。

 

（2）很多人认为，我练的是同一块肌肉，只是换了一个动作，难道深层肌肉纤维就撕裂不了吗？其实你忘了，同样是胸肌，还有上中下三束呢。

不同动作刺激到的肌肉范围，还是有所区别的，你换一个动作，可能就会换一个阵地，比如上斜卧推换成平板卧推，胸肌刺激就不完全一样。

除此之外，力量方面的好处，可以套用在这里，你对一个动作越熟悉，肌肉孤立就很容易做到，比如哑铃划船前几组感觉不到背部发力，但是后几组就可以，组数越多，肌肉孤立效果越好，增肌效果也就跟着提上来了。

 

• 10组增肌的注意事项

但是尽管对于增肌而言，深化训练效果很好，但是深化训练有一个弊端，就是有深度没广度，全面性不够高，因为你健身时间就那么点，每个动作10组，那就只能做三四个动作。

所以10组增肌这种方式，一般不能守着一个动作吊死，我们可以每隔两三个月，就换一批动作，这样肌肉刺激会更加全面。

比如前几个月我们主要练高位下拉、引体向上之类的上背动作，那么过几个月就应该换成杠铃划船、坐姿划船这些背阔肌动作。

 

每个动作练10组的方式，是我们进一步提升训练水平的一个非常好的方法，徒手健身的玩家就算不为增肌，也能使用这套策略。

例如双立臂搞不上去的时候，那就先做10组引体向上，这样持续练下去，最终就能完成动作升级。