1、什么是肌肉代偿？

先举几个通俗易懂的例子帮助大家理解：

教练和你说：高位下拉这个动作，需要用背部发力。我示范一下，这样……你做做看.....（手戳戳对方的背）这里有没有感觉到用力；深蹲的时候，来，要尽量用臀部发力，这样才能练成翘臀，但是三组过后你的腿就不停发抖；卧推大家也都知道，要用到胸部发力，但是很多人练起来只感觉手特酸。

 

这样的平时的训练场景中，实则已经发生了肌肉代偿这件事。

综上所述：就是这样一个过程

目标：完成训练动作→正确做法：用被训练的肌肉发力→过程：完成不了，换方法：其他肌肉进行发力→结果：完成训练动作，发生肌肉代偿

大部分初练健身的人，都有过类似的学习过程。虽然教练说起来很轻松，但当自己练习的时候，还是会感到一种“我随便哪个动作，都是全身在发力哦”的感觉。

 

在训练中，有了目标，选择一个动作来执行。若其中有个主要动作关节因为各种原因出了问题，身体会基于“保护”的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的“代偿动作”就衍生出来了。

 

训练中，一方面是肌肉力量的损耗过度，另外一方面是动作的不标准，身体开始自然的用其他肌肉辅助发力，也就是发生了代偿。

2、训练中肌肉代偿会造成什么后果？

首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：“活动性(mobility)”、“稳定性(stability)”

其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性。

 

从理论上说，出现了代偿动作，表示有某些关节及肌肉需要负担着它平常不需要负担的工作，长期下来会导致疲劳性伤害以及运动伤害，可这种事情从现实上来看，又很难定义，因为总是有许多人不论是有意或无意的使用代偿动作进行训练了大半辈子也逍遥自在。但千万不要因为这样就去随便挑战自己的身体，毕竟不是每个人都是骨骼清奇的练武奇才！

从训练上来说，代偿过多最多的后果就是你练了半天，没把想练的地方练出效果。比如深蹲你的目标是练臀，但却练出粗壮大腿；卧推练胸，但你的手臂肩膀越来越6；划船乱七八糟，手臂和背部一点没有起色。

3、怎样在训练中防止肌肉代偿？

小P建议所有的初学者，开始练习时一定要先矫正好动作，先进行基础的动作模式，练习的初期也以综合动作为主。

正确的条件下，对于新手来讲，量的积累比粗糙的“质”的飞跃更好。那是对你的进步最有帮助的做法。过了新手村，你会感谢“代偿”“使不出力”给你的惨痛教训，并且有更多的技巧控制肌肉。

接下来给介绍几组常见的健身动作，以及正确的动作模式：

 

1. 桥式

错误：背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。正确：膝盖弯曲，抬起骨盆，确认肩膀到膝盖有保持直线，尽可能的把屁股夹紧，然后专注在腹部肌肉上。

 

2. 侧边弓箭步

错误：上身前倾太多、膝盖过度弯曲，会让你的脊椎和膝盖负担太大。正确：上身保持直立，深蹲时，膝盖大概弯曲90度左右就好。

 

3. 平板支撑

错误：背部没有保持直线，这个动作就会失去运动效果。正确：身体从头到脚踝成一直线，手臂和地板保持约90度，脖子不要弯曲。

 

4. 背负式深蹲

错误：如果膝盖超出脚趾，杠铃放在脖子上，重量就会跑到脚上，而且可能会伤到脖子或跌倒。正确：杠铃的位置应该大约要在脚的中间，背部弯曲，脚跟贴地，保持大腿和地面平行，然后不要蹲太低。

 

5. 正确抓握杠铃

错误：杠铃放在脖子上，会容易受伤。正确：手肘往后，肩胛骨往后收紧，把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置，确保你可以抓稳杠铃。

 

6. 硬举

错误：腿和手臂没有垂直，杠铃会容易掉下来伤到你的身体。正确：膝盖弯曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直。

 

7. 卧推

错误：膝盖角度太大，而且因为你的背几乎是躺平的，杠铃很容易在上面晃来晃去，会让你负重不平衡。正确：杠铃要和你的肩膀保持直线，下背些微弓起，膝盖弯曲，脚可以些微往后靠近臀部。

 

8. 单臂哑铃划船

错误：抬头，会让你的背太弯。正确：身体从头到屁股要保持直线。

 

最后希望大家正确的看待“肌肉”代偿，重视健身动作模式，更好更科学的锻炼起来！