都说新手练习胸部，老手练习背部，背部想要变得更宽更厚，你就要突破瓶颈期，发挥自己的优势，尤其在训练的时候要多做运动，单侧运动，负荷运动还有一些其他的运动，如果你不知道该怎么做，那么就要选择一个适合自己的阻力训练自己练习。
其实这个阻力训练的安排很简单，就是每个动作做两组，每组做15到16次，然后再做两个递减组，第二组是第一组负重的75%，要尽可能的完成更多的次数，直到身体进入力竭状态。
第一：高位下拉
其实练习背部的主要方法就是从上面向下拉，这些动作叫做孤立的动作和复合的动作，为了让背部充满泵感，我们就会用到高位下拉，而这个高位下拉可以进行单侧练习，也可以一起练习一次，只用一个手臂，开始的时候全身伸展，手掌相对，把手向下拉，手掌慢慢的对自己，同时要让手在背阔肌上完全收缩到胸部。
背阔肌是很难练习的，因为我们在练习的时候可以通过借力的方式来让背部发力，所以一定要进行有效的练习，把更多的注意力放在背阔肌上，同时也不要借力，因为在向心阶段可以让我们的运动范围更大，同时还能够确保刺激到背阔肌，我们可以选择一定的方式来孤立肌肉。
在进行练习的时候上半身保持不动，动作开始时弯曲手肘，手掌向前，肩胛骨向后，完全的激活背阔肌，要尽可能的将手肘拉到身体的后面，这样背阔肌能够有完全收缩，能够得到拉伸肌肉，要一直保持紧张才能够让我们感受到肌肉的收缩。
第二：引体向上
引体向上一直都是公认的比较好的动作，引体向上主要是到达了一定的强度，它就变成了一个耐力的训练。如果我们在刚开始练习的时候可以做引体向上，引体向上可以作为热身动作，也可以作为结束动作，当然它可以作为增加肌肉的动作，这个训练是非常有伸缩性的。很多小伙伴们为了增加训练的强度就会给自己的腰部放一个负重腰带，其实这样会产生重力，将更多的力是加在骨盆上，可能会导致骨盆倾斜或者过度伸展腰椎，所以我们在进行训练的时候要防止骨盆前倾。
在练习的时候，手掌向前，身体慢慢的向上拉直到下巴超过单杠，如果身体左右摇晃，可以增加弹力带，来进行训练，在训练的过程中一定要让自己的动作姿势标准，如果刚开始觉得很困难，我们可以先在地面上进行练习。
第三：硬拉
背阔肌得到强烈的刺激，这时候就应该用硬拉动作来刺激背部，这个动作可以通过链条来进行刺激主要是控制住杠铃，并且有效地激发背部的力量，这样可以增加硬拉的难度，同时还可以提供了阻力，能够确保在整个过程中始终保持高水平的阻力。当我们从地板上将杠铃拉起的时候，在每一个位置都会增加重量，所以在杠铃到达最顶部的时候负重是最大的，因此我们在练习的时候应该把它放在动作的第二位或者第三位，因为它实在是消耗力量。
为了充分的刺激肌肉纤维，我们可以通过弹力带来进行训练，这样能够让肌肉更加平衡，同时还能够更好地孤立训练复杂的背部肌肉，背部肌肉虽然复杂，但是我们可以把它分开，把每一处作为单独的肌肉来进行练习。其实想要增加背部肌肉的围度，我们可以完成整套背部练习，我相信你可以增加背部的质量。
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