为什么很多人减肥失败,很多是因为没有把减肥当做一个项目来做,把它当做一个项目就需要进行管理,融入生活。
首先,要区分超重和肥胖的概念。BMI(体重 KG÷身高 M²)在 25--29.9 可定义为超重,而 BMI 大于 30 且体脂异常(男性≥20%,女性≥28%)可定义为肥胖。一般来说肥胖者的基础代谢量会比超重者更高,但也更容易摄入过多热量导致热量过剩,进而保持肥胖甚至继续加重肥胖。
对于超重者和肥胖者的健身建议会有一些不太一样,超重者建议主要通过身体活动的增加来达到减重的目的;而肥胖者建议通过饮食控制+身体活动双管齐下达到减重目的,甚至前期以饮食控制为主。
导致肥胖发生的因素:个人饮食习惯、过食或暴食、遗传和代谢因素、缺乏运动、代谢障碍等。肥胖的成年人有可能发展患上二型糖尿病、脂肪代谢紊乱、高血压和心血管疾病。
超重和肥胖人群的健身计划执行可分为 4 个部分:
1、饮食控制和低热量饮食
减少热量的摄入是最直观的控制体重的方式之一,低热量饮食需要在保证基础代谢消耗的基础上保证维生素、矿物质等微量元素的足够摄入。需要注意的是,单纯的低热量饮食会引起瘦体重的减少。
2、体育活动
增加身体活动量是增加身体正常消耗额外的热量输出,尽管高强度训练更具有经济性(短时间、消耗大),但肥胖人群前期健身计划更建议以低强度运动为主,目的是低强度运动具有更高的可持续性,也降低了受伤风险。
3、改变生活方式
生活方式的改变是为了把健康的饮食和额外的运动融入生活,而不是当做为了达到某个目的而不得不逼自己去做的事,这样会有更高的持续性,效果显而易见。
4、自我监督
执行健身计划和改变生活方式不是一件简单的事情,必要的自我监督可以让它更容易达到,饮食和训练和记录,以及必要的目标设定和对自己的奖惩都是很好自我监督的方法。
超重和肥胖人群在执行健身计划的时候,因为和以前的生活方式大相径庭,可能会出现一些心理情绪上的变化,需要做好必要的情绪管理。