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如何有效管理你的健康

来源:常山信息港 发表时间:2020-08-24 10:03

最近忙于工作,有一天偶然站起来看觉头昏眼花的,有时候上个楼梯也感觉气喘吁吁的,搬个水也十分累。顿时感觉到这几年长期伏案工作,身体素质下降许多,遂有感而发,想锻炼锻炼身体。但是怎么才能够正确而且快速的锻炼身体呢?我看了这个教程,并整理了下要点做了笔记,希望对你也有所帮助。

干货|如何有效管理你的健康

(原作者:张展晖)

在附上原课程表:看完的喜欢可以自己去购买

干货|如何有效管理你的健康

以下是我整理的要点:

1:锻炼的目的是拥有充沛的精力,能够更好的工作,在工作之余能够更好的享受生活。

2:一切的基础是拥有良好的心肺功能。如何判断自己的心肺功能,需要去测最大摄氧量,通常用心率计测,男>40,女>36为正常。

3:心肺不好,运动强度太大,容易猝死,作为刚锻炼者,刚好喘气是合适的运动心率。

4:拥有一个好身体的前提是有好睡眠,睡眠很重要。

5:锻炼心肺能力最好的办法是快走,走一天休息一天效果更好。

6:关于减肥,最好的方法不是运动而是饮食。糖的吸收率为70%,脂肪的吸收率为96%,而蛋白质是需要多少补充多少,多的全部在4个小时后排掉。所以应该多吃蛋白质食物,少吃含脂肪高的食物。正常人每天消耗糖粉大概是体重X2克,蛋白质是体重X1克,脂肪X1.8g,举个例子,一个60kg的人,每天不大规模运动消耗的糖是120g,蛋白质60g,脂肪108g,根据这个公式才计算自己每天的摄入量,在这里特别强调一下,糖也是十分重要的,它是直接给大脑供能的。

7:关于运动减肥,在合理搭配饮食下,适度运动也十分重要。最好的运动还是走路,因为强度大的运动消耗的都是糖分。合适的强度,合适的心率,快步走路最消耗脂肪。

8;柔韧性很重要,侧性柔韧度的方法为体前屈,你可以自己测试下,如果你只能碰到膝盖,那就说明你柔韧性很差,必须锻炼了。

9:对关节最好的保养就是适度的运动。

10:柔韧性最好的锻炼方法为动态拉伸,在此就不多说了,有兴趣的可以自行百度。

11:最好的运动顺序为:泡沫轴按摩-动态拉伸-专项训练-静态拉伸。

12:泡沫轴按摩是:泡沫轴又叫瑜伽柱,一般由,重量轻、富有缓冲弹性,可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。用泡沫轴按摩,来做一些拉伸动作,具体不展开了。

13:我们为什么要练肌肉:抗衰老和保持肌肉线条。其中抗衰老更重要些。

14:肌肉分为肌肉耐力,肌肉力量和肌肉总量。肌肉耐力是否合格的测试方法为做30个深蹲。肌肉力量的下肢测试方法为负重深蹲,重量和自己体重一样,上肢为跪姿俯卧撑,能否做的起来。

15:锻炼肌肉耐力的途径还是快步走,脚尖必须向前。

16:如何练翘臀:一是上坡走,二是练壶铃摇摆(女12斤,男20斤,每周三次,一次70下以上)

17:如何解决小腿粗:改变走路姿势,多用泡沫轴放松。

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