很多小伙伴想要开始健身,但是却不知道健身应该怎么开始,第一步应该做什么都很迷茫,今天小编就给大家分享一下正确的健身顺序!
第一步:热身
为了确保锻炼的安全性,一般在开始锻炼前要做,一段热身锻炼,热身主要目的是加快心跳。它有两个好处:能提高身体的体温,能够使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行下一步锻炼做好准备,轻微活动后再进行动态拉伸,可以使筋腱更灵活。
第二步:拉伸
拉伸运动能增加肌肉的活性,增加肌肉的感知能力,增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂,增加关节的活动范围,提高动作的质量,增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。想要更好的运动,拉伸放松是必不不可少的。
第三步:器械运动
对于刚开始健身的人来说在力量练习时,可以以固定器械为主,自由力量训练为辅。因为固定器械的运动轨迹,都是按照肌肉的走向设计的,对于新手比较容易掌握,肌肉群发力感比较强。健身时间控制在一个小时左右,可以先进行40分钟的力量锻炼,然后在进行20分钟的有氧锻炼,有氧可以帮助身体排出乳酸堆积。
第四步:肌肉放松
锻炼结束后,不要立即蹲下休息,这样会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。锻炼结束后必须进行一些低热量的活动,例如坡度走,椭圆机,或者进行筋膜放松拉伸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。
第五步:运动后要补充营养
一般运动结束后需要补充:蛋白质、碳水化合物、矿物质等增肌者需要进行一顿正餐,减脂者以及女性健身者,也需要适当的补充热量。
注意事项:新手锻炼应根据个人的体质,去给自己安排锻炼强度。运动的节奏控制,呼吸的方式,动作的标准度,连贯性,身体的协调性与稳定性。冬季健身热身活动要充分,身体微微发热了,再进行力量训练。