事先说明一下,就是这篇文章只是大致的提醒一下做健身计划的重点。
因为不同的专项,有不同的健身计划,这要是真写出来,能出好几十本书,
很多人训练效果不好,比如说5年多没有学会倒立、两年多肌肉不明显、三年多引体向上还是10个以内。
这不是因为别的,而是因为你的训练计划,效率不高。
那么今天我们就来分享一下常见的3大健身门派训练计划。
力量举计划
因为力量举其实就是深蹲、卧推硬拉以及高翻、挺举这些动作,动作项目比较少。
所以我们做计划的时候,动作不太考虑,而是考虑容量和频率。
- 容量方面,不能太过于疲劳
力量举玩家,你不要看他在铁馆能呆一下午,但实际上他的有效训练容量是非常低的。
大概跟健美玩家差不多,也就是15组左右,但是他的组间休息非常长,大概就是10分钟左右。
所以一个下午也就是练十几二十组。
- 频率方面,尽量做到高频率
力量举,其实是按照肌肉功能来训练的,也就是推拉腿计划。
这种计划的一个好处就是频率非常高,一周一个功能可以进行两次训练。
比如说推项训练是卧推和挺举、拉项训练是硬拉和潘德雷划船,腿项训练是深蹲和高翻。
假如一周六练,那就是推拉腿各来两轮。
健美计划
新手玩家的健美计划,其实也是推拉腿为主,但是相应的,动作选择会比较多,容量会比较大而且集中。
主要考虑的有三个方面,动作、容量和频率。
- 动作
动作方面,不同的部位,拥有不同的追求,不能说每个部位的训练都是复合动作为主,那其实走了力量举路线了。
胸肌追求负荷,所以以卧推、推胸动作为主,比较吃重量,选择是10RM以内的重量。
背部孤立为主,所以尽量以单臂划船、反手高位下拉这些动作为主,重量是8-15RM左右。
肩部以疲劳为主,所以练的动作是可以借力的哑铃侧平举、单臂侧平举,次数是30次以上。
下肢训练没有讲究,可能是我自己还没有总结出来吧。
- 容量
健美训练的容量比较大而且比较集中,大肌群的单日训练容量大概是20组左右,冲力量的时候低一些。
小肌群的训练容量是10组左右,小肌群不冲力量。
集中性,也就是组间休息尽量要缩短,大肌群保持在2分钟以内,小肌群保持在1分钟以内的组间休息。
- 频率
频率,其实一个部位一周练一次是不够的,但是也要看谁,比如有些训练容量四五十组的那种人,一周练一次是够了。
但是恢复能力普通的玩家,一周练两次,还是采用推拉腿计划。
街头健身计划
街头健身是一个体操类型的训练项目,相应的,这种计划跟体操训练计划是一样的。
追求的是熟悉程度,而辅助项目则是减体重。
那么熟悉程度靠的就是频率和动作选择两个部分,我来分享两个我比较擅长的动作来介绍。
- 人体旗帜
人体旗帜的动作选择是单杠上的斜体人体旗帜,也就是一只手抓住单杠,一只手撑住立柱。
从单杠的中间开始练习,直到你的上位手,可以抓住靠近立柱的一段,你的人体旗帜就成功了。
而频率则是隔天或者每天都练,一天练5组左右就够了,太高的容量容易导致肌肉劳损。
- 双力臂
双立臂的练习动作,则是弹力带双立臂或者高拉引体,这两个动作都是提高爆发力为主。
弹力带的话,是蹬下去借助弹力带弹力获得爆发,然后先拉后抬腿。
高拉引体则是先抬腿将重心提高,然后身体往上拉。
频率也是一样,每天或者隔天进行训练,然后每天练5组左右,避免肩部拉伤。
这就是一个训练计划的大概,也是各种流派训练的重点,抓住重点以后,你的训练效果就会更好。