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作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

如果说「自律给我自由」，是强调意志力在坚持健身的作用，那么从运动心理学来说，靠意志力坚持健身太难，动机更重要。

揪出健身「动机」，是坚持健身的突破口。事实上在2007年的欧盟体育白皮书中，有40%的欧洲人由于无动力而停训。

 

动机是个心理学名词，比如狂热举铁的动机是获得社会尊重，自律减脂的动机在于避免身材嘲讽。2018年的国际运动医学期刊SMIO，罗列700名形色人群，通过心理、生理评估发现，健身动机让他们健身不息。

 

坚持健身不全靠意志力，更需要动机。

动机分为内在动机、外在动机。其中，内在动机是指内部兴趣，外在动机则是外部驱动力。

 

举例来说，在单一的瘦身需求背后，其实就蕴藏不同的内在动机：健康的需要、提升魅力的欲求、追寻审美文化等。而团课中人与人的良性竞争，形成了外部动机，也能解释Peloton会依据心率、耗能等进行用户排名。

 

事实上，在2012年的一份回顾分析中，内在动机中「挑战、归属、享受」等需求，与运动行为相关性最高呈现75%；外在动机中周遭的鼓励支持，则与运动行为呈现73%的相关性。

如何去应用这门「动机」学，也有一份简单指南。

 

比如说在增肌减脂的基础需求上，更需要挖掘真实原因。无论是构建自尊、社会影响、娱乐休闲，都可能是潜在的因素。而挖掘后得到的，也就是健身的动机，可被应用至行为变化。

 

甚至说，动机也可以创造，通过设置目标或预期，在环境设计中提醒和激发目标感，引导产生动机。

放弃健身，因为太依靠「意志力」

放弃健身被认为是缺少意志力的，但更大的原因在于——过度依靠「意志力」。

 

通俗的来说，意志力是抵抗短期葛优瘫、炸鸡可乐诱惑，以实现长期增肌减脂目标的能力。但在坚持健身运动方面，个人意志力正承受重担。

 

在国内，高校的体育课，可能是过度依靠学生意志力提升体能，但缺失兴趣引导的代表性案例。

 

今年三月国内教育期刊发文，探究大学生体育运动原因。仅有1000/800米跑、BMI指数等和内外动机有较强的关联性。研究者给出的解释是，或由于大学生参与体育课是为了身材匀称，所以在运动项目上偏好耐力项目。

 

相反，50米跑、立定跳远、引体向上等体育项目和运动兴趣，呈现非统计学意义上的关联性。因此，引导学生进行上下肢力量、核心力量等要素是该研究文章的倡议之一。

 

至于国外，参与运动的「被动性」太强，也被认为是过度依靠意志力的代笔现象。

 

心理学杂志Hellenic Journal of Psychology认为，很大一部分人可能因受某种控制而运动，比如定期参与跑步，是基于「必须」而并非真正「想要」。

 

背后原因在于，仅凭借意志力健身是很难的。因为意志力与跑步耐力一样，都会耗竭。

 

意志耗竭理论指出，大脑是一个高能量器官，由稳定的葡萄糖（血糖）供给动力，而努力维持自我控制的脑细胞消耗葡萄糖的速度，比补充葡萄糖的速度要快。因此，抵制反复的诱惑会造成意志力的下降。

 

事实上，早在10年前心理学期刊Psychology & Health，已通过运动试验证明这一观点——要求31名年轻受试者在骑行单车前阅读复杂清单，结果发现这31人骑行消耗的能量比对照组更少。

 

甚至说，个人意志力也和大脑构成相关，可能有天赋上限。

上世纪斯坦福的一项「棉花糖实验」可能是较经典作证。实验中的学龄前儿童，可在无人的房间内选择吃下一颗棉花糖，或者等待一段时间，直到实验者返回房间，获得两颗棉花糖。

 

实验发现那些选择付出意志力等待的儿童，会在未来30年内，获得更高的SAT学术评估测试得分，和更低的BMI体重指数。同时目前也有科学证明，意志力和大脑前额叶皮层有相关性。

 

可以发现，单凭借意志力或许难以做到坚持健身，揪出健身「动机」，或许是个有效的突破口。

坚持健身，更需要「动机」

意志力有限，坚持运动可能没有想象中的那么容易。

 

事实上，在ACE的CPT指导手册中指出，认为坚持运动方案是较轻松，是健身教练会犯的错误之一。而秉持有活力的生活方式，也难以理解持续久坐少动状态后，坚持运动的困难程度。

 

相反，从「动机」角度理解运动健身需求，值得探索。

 

动机是个心理学名词，从某种程度上能用马斯洛需求层次来解释，比如说，归属、被爱的社交需求，其实是SoulCycle、超级猩猩用户的健身动机之一。同样，获得更多尊重的社会承认需求，也是肌肥大爱好者的健身动机其一。

而这种动机还有更细的划分——内在动机、外在动机。

 

其中内在动机常用来表示，能胜任的动机、成就动机、好奇心、显示能力的动机。比如在知乎话题「你健身的动力是什么？」中，大部分为内在动机。

 

有匿名用户表达增肌的动机，“曾经特别瘦，后来去香港上学住在学校宿舍，感觉楼里的同学对我很不友善。”除此以外，也有对瘦身的内在动机表述，“看那些瘦瘦的天生腿很长的男生，穿起嘻哈风就非常有feel，我就像一只肥胖的火鸡。”

 

如果说，内在动机是一句自我激励，那么外在动机更是一剂外来氮泵。

 

团课用户之所以持续增长，更多来自于团课中人与人的良性竞争，而这就是外在动机。

 

Preventative Medicine Reports在2016年刊登了宾夕法尼亚大学，一项关于健身竞争的实验。实验是名为「PennShape」的健身挑战，学生在11周的时间内，健身打卡次数最多者获胜。

 

实验中，800名受试者的分组为：

 

• 个人竞赛要求每一名受试者单打独斗，能看到竞争排名；
• 团队互助则要求小组成员之间互相鼓励，但不设置竞争排名；
• 团队竞赛的小组成员，能看到竞争排名；
• 对照组则在不和任何参与者联系下，进行健身挑战。

 

结果令人意外的是，竞争组的出勤率比对照组高90％。但最最震惊的是，团队互助组参与健身次数，平均只有16.8次，是团队竞赛组的一半。

一份健身动机建立指南

坚持健身不全靠意志力，更需要动机。这里也有一份建立健身动机的基础指南。

 

首先在增肌减脂的基础需求上，其实更需要挖掘真实原因。无论是构建自尊、社会影响、娱乐休闲，都可能是内在动机。得到内在动机后，则能应用至行为变化模型中，基于用户真实需求发挥价值。

 

如何挖掘内在动机，对于更多教练员来说，也是考验沟通能力的部分。比如常见的沟通模型会涉及建立默契-调查-计划-行动，而在调查项中尽可能获取价值信息是要求。

 

除了搜寻用户内在动机，也可以创造外在动机，在环境设计中提醒和激发目标感，作为引导。

 

比如说，在用户当前训练周期结束时，给予礼物激励，而设置多名用户间对于「减脂增肌」目标的竞争协议，也是一种激励方式。

 

但值得注意的是，过度使用外部动机的有形诱因，也可能导致削弱用户本身的内在动机，这也体现了德西效应Westerners effect的含义。

 

坚持健身不全靠坚韧意志力，探索健身动机并加以应用，可能是私人教练、团课教练，甚至家用健身内容方能获益的