在各位小伙伴安排自己的训练日程包括制定训练规划之前。首先要了解肌肉功能，和肌肉与肌肉增长直接的关系。比如对抗肌和协助肌的训练，而且每个人的训练时间都不一样，接下来健哥就根据肌肉的功能，以及小伙伴们的出勤率来制定几份不同的训练规划。
一周两练：首先一周两练这个训练时间是比较少，但这也可以充分表明小伙伴锻炼没多久。肌肉比较容易到位，可以做大肌肉群对抗训练。比如胸大肌和背阔肌对抗，因为我们在练胸的时候肱三头肌也在发力，三角肌前束也在发力，练背阔肌的时候肱二头肌和大小圆肌、中下斜方肌、包括三角肌后束也可以练到。这样的话就可以用一天的时间把上半身除腹部和三角肌中束都练完了。
第二次过来就是练腿了，因为练腿是比较有感觉的。所以各位还有多余的时间可以练一下三角肌中束，至于腹部可以在家练，这样一周一循环就可以把全身练完。这样练的话时间就比较长了，这种训练模式主要针对于时间不充足的小伙伴，或者是刚开始进入训练的小伙伴们。因为刚开始训练的时候不宜训练过度和过多，所以只能在后续的训练过程中根据自己训练的接受程度和时间上的安排再做调整。
一周三练和一周四练：这两种训练模式是比较正规的，一周三练是练胸、背、腿这三大肌肉群训练。胸和肱三头肌包括三角肌前束一天。背和肱二头肌，包括三角肌后束一天，腿臀和三角肌中束一天。一周四练的话就要把三角肌给分出来了，胸肱三头肌，背肱二头肌、腿臀、三角肌。从这两种训练模式上来说，小伙伴们就开始了真正的训练了。因为真正对于锻炼的小伙伴来说，如果不能持续的进行锻炼的话后面的训练效果可能就不是太理想。再者说训练的强度和频率肯定是在要第一种锻炼模式之后开始增长的，这样也意味着锻炼开始起作用了。
一周五练这样的小伙伴是肯定有一定的基础了，大肌肉群锻炼的时候就不要再加小肌肉群了，主要练胸、肩 、背、臂、腿。持续进行，就能在后期的锻炼过程中找到适合自己的训练模式了。
一周六练是比较厉害小伙伴了，基本上也有自己的训练模式了。根据自己的体型和体态，对那些部位进行强化。然后只要持续的坚持锻炼就能达到自己预期的效果了。
锻炼是灵活的，健哥是以周循环的。大家也可以参照健哥以上说的训练模式依次循环，不过这只是健哥给各位小伙伴的一个初期和后期的参考锻炼模式，小伙伴们可以只是先参考一下就行。希望在后续的锻炼过程中各位小伙伴都能找到适合自己的训练方法，并且效果显著。
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