有一个朋友，他每天训练三四个小时，然后他跟我这样反映：

“感觉训练负担很沉重，挤不出时间干其它事情。”

“时不时会训练过度，身体恢复不过来。”

他的本意是想问我，有没有什么方法安排时间，有没有什么方法促进身体的恢复。

 

但其实这根本原因不在于这里，在于他的健身计划。

过于复杂、繁琐、沉重，是很多人健身计划的诟病。

 

我今天分享一下我的健身计划，增肌类计划。给网友分享过很多次，反响都很不错。

“简单粗暴节省时间，健身效果相当不错！”

 

周一，背部肌肉+腹肌

其实周一练胸也可以，这个看个人，我主要是因为最早健身的时候，大家周一都练胸，我怕排队。

其次，我感觉周一练完胸肌以后，第二天引体向上会很疼，所以就采用了周一练背。

同时加了一个腹肌，因为这两个肌肉可以说是完全的互不影响，腹肌不练也可以。

（1）10组单臂哑铃划船

这个动作才是真正的练背王牌动作，动作幅度更大，而且重量也可以上的很高。

所以我一般都是采用这种姿势，然后左右两侧交替练5组，总共就是10组。

练的时候采用弓步姿势，这样可以保证负重。

 

（2）10组悍马机高位下拉

可以矫正高低肩，也可以让两侧力量肌肉更加对称。

幅度也非常大，孤立性非常好。不过前期可能做不到10组，做5组也可以。

 

（3）5组悬垂举腿

练完背有一个感觉，可能会抓不住单杠，那么你可以用悬垂托带来辅助一下。

这个动作重要的是伸展，抬腿没必要抬很高。

 

（4）5组支撑举腿

第二个腹肌动作，是我后面才开始练的。

这个动作的重点是腹肌收缩，也就是抬腿抬高一点最好，伸展也很重要，但是相对收缩没那么重要。

 

周二、胸肌+肩膀

胸肌比较吃重量，所以尽量采用大重量来练习，我一般采用的都是10RM以内的重量进行。

再一个，哑铃卧推，是胸肌训练的王牌动作，所以这个动作一定要练。

肩膀比较吃次数，所以越是能做高次数的动作，越是能够让肩膀变大。

（1）5组杠铃卧推

杠铃卧推主要用来提高力量，如果你有这个需求的话。我一般采用的是10组史密斯杠铃卧推。

这个因人而异，我现在不太在乎力量了，所以就稍微有点松懈了。

 

（2）10组哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练王牌动作，你其它动作都可以不做，唯独这个哑铃卧推需要做好。

哑铃凳调整到上斜30度，这样动作幅度大一点，肩膀也不会难受。

 

（3）10组单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举是练不到三角肌后束的，但是假如你练背经常用宽距的话，其实不用练三角肌后束。

每组做30次，左右两边交替做5组，总共10组，用杠铃片做更好一点。

 

周三、下肢+手臂

练腿从来不缺强度，练腿缺的是全面性，所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸这些动作练腿，我觉得不太好，当然个人选择。

我一般练腿不太上重量，因为之前上重量伤过腰，所以现在谨慎了点。

而手臂的话，我都是随便练的，有时候练腿太累了，手臂我就直接不练了。

（1）10组箭步蹲

我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每组走个30多次，然后重复10组。

当然你也可以采用保加利亚，或者原地箭步蹲来练，每侧交替5组。

 

（2）5组硬拉

我不像外面那些人一样，我硬拉重量不会加很大，我硬拉最好表现才1.8倍体重。

但是我会采用中等重量，来做罗马尼亚硬拉，或者直腿硬拉。

 

（3）5组哑铃托举

动作姿势就是，用双手掌跟，托举哑铃的一侧，然后来做弯举。

这个动作对肱二头肌的收缩能力非常强。

 

（4）5组绳索臂屈伸

肱三头肌没有什么王牌动作，包括颈后臂曲伸，其实整体下来效果类似。

所以我一般是做5组绳索臂屈伸，尤其是练腿之后练这个动作，感觉相对舒适一点。

 

忘了提一句，就是我一般早上会练徒手健身项目，比如引体向上和俯卧撑。

如果你不晨练的话，你把徒手动作加进去，作为热身也可以。

效果还是非常不错的，而且特别省时间，一点负担都没有。