心态一：不要过分纠结自己的体型

有很多男生在开始健身的头两个月，都有这样一个坏毛病，那就是站在镜子前面等着腹肌出来。

“哎，怎么才出来两块？我是不是练坏了？”

然后四处搜寻有效的腹肌锻炼法，每天都要卷腹，到处卷：

等公交车的时候卷，看书的时候卷，跟人聊天的时候也不停地卷。

 

 

 

 

女生也有类似的情况：

跑了两天的步，测量腿围时发现“变粗了”，就担心是跑步姿势不对或饮食上出现问题，患得患失。

刚开始健身的你，千万不要把注意力过分放在体型上。我向你保证，一周规矩地练4 次，3 个月后绝对会有变化。

同时，我也告诫那些沉迷各种“大法”的姑娘，你之所以短期看着体型有变化，那不是因为你的动作设计得完美，仅仅是因为你太“菜”了。

不信的话，你拿起哑铃练上3 个月，绝对会更好。

心态二：体能训练，一定要坚持做“我不敢做有氧训练，我害怕掉肌肉。

相信我，你是初学者，你没什么东西可掉的。每周3~ 4 次力量训练，再加上15 分钟左右的体能训练，绝对没有坏处。

 

 

 

 

你可以做低间歇时间的波比、冲刺跑，也可以做挑战组的划船机，或者去抛接药球，或者去纵向跳。

我明白力量训练特别爽、有“泵感”，还能看着自己肌肉变大。但是你要知道，体能训练带来的心肺、爆发力、身体灵活性的提升对于你举铁的帮助绝对是全面性的。未来你会学到更多的技巧，你会更好地发力、控制速度。体能训练，一定会帮到你。

如果你用“害怕掉肌肉”这个理由来搪塞，你就是个弱者。

心态三：用数字记录你的训练

这个行为将是你成为训练者的一个开始。我回忆自己在以前锻炼的时候，完全按照心情或者状态去加片减片，不科学的方法让我浪费了太多的时间。

 

 

 

 

你如果不知道自己每次训练的数字，不知道组数，不知道加了多少重量，不知道总容量，你怎么才能评估这次锻炼到底有没有效？到底有没有进步？

你可以将训练总容量看成一个数学概念。简单来说，训练总容量等于每组使用的重量乘以做的次数。例如，卧推60 千克做了12 个，那一组的容量就等于60 千克× 12，即720 千克。

这个概念可以更好地帮助我们安排自己的训练计划，并根据当天的状态及时对训练做微调。

“啊，我这次练到力竭了，练得很疲惫，所以练到位了。”

如果你是这样的心态，那注定了你只能是个锻炼者，而不是一个自律的训练者。

现在听我的，去买个本子，写上自己今天卧推用了多少千克重量，做了多少组；

深蹲做了5 × 5，是10 × 10 还是3 × 8；二头弯举动作标准不标准，有没有拿着哑铃跳起了“民族舞”。这些全部都要写上。

理论上来说，刚刚接触健身的人，举铁的重量基本上每周都可涨上1~ 2 千克。如果是复合动作，涨的幅度还可以更高。

所以，你要做的就是给自己加片，然后记下这个数据。接下来的一周又一周里，你会发现自己的进步越来越慢，每次加的片从5 千克降到了1. 25千克。但是请相信我，这是一件特别好的事，你只需要换换脑子改变一些小地方。

 

 

 

 

如果你还是看着镜子，纠结自己的变化，

“我的上胸不够饱满啊，我该怎么办？断头台卧推啊”。

“我的卧推重量一直不稳定，我该怎么办啊？来，把腿高高地翘起来，咱们锻炼蛮力推”。

“我的腹肌一直不明显，我该怎么做啊？来，站在这个平衡球上跳绳。

哎，就是这样！别怕摔跤，新手都会这样”。

赶紧忘掉这些“技术”吧！

作为一个新手，你要锻炼的只有最基本的东西。

那些技术、花样、变式，现阶段都不属于你，你要做的只有一件事：

每周给自己加片，然后记下来。

心态四：增肌还是减脂，绝对不能走极端

说到增肌，国外有一个词叫作“fat bulking”，如果你经常关注一些Instagram上面的订阅号，绝对不会陌生。

它提倡的是，如果你要增肌，就应该：吃！猛吃。